Ingen bindningstid • glutenfritt • laktosfritt • inga onödiga tillsatser
🍀 NYA kunder får 25% på första leveransen med koden: LÄTT2024 🍀
Blogg

Emma Lindblom – Protein

Emma Lindblom – Förklarar protein

Matprat – vad gör protein i kroppen?

Dietist Emma Lindblom - berättar om protein

Varför behövs protein?

Protein är en av de tre energigivande näringsämnena, de andra är kolhydrater och fett. Dessa tre näringsämnen kallas makronutrienter, man behöver mer av dessa jämfört med mikronutrienter (vitmainer och mineraler). Du kanske har hört att någon säger makros och syftar på mat, man syftar då på alltså på kolhydrater, fett eller protein (makro=makronutrienter). Protein har generellt bra rykte i media, det har ”hackats” på både fett och kolhydrater medan proteinet glidit igenom årtiondena utan klagomål 😊. Jag tror proteinet får tacka alla miljarder som har lagts på marknadsföring av proteintillskottföretagen, vi återkommer till dessa.

Protein är uppbyggt av ca 20 aminosyror, 9 av dessa måste tillföras genom din kost (essentiella aminosyror, EAA) resten kan kroppen tillverka själv. För att säkerställa att du får i dig alla essentiella aminosyror så är det bra att äta varierat och i detta fall äta olika proteinkällor. 

Bra att veta:

Jag upplever ibland att vissa blandar ihop begreppen när det kommer till proteiner och aminosyror, så här kommer en snabb guide ⤵️

  • Protein är uppbyggt av aminosyror.
  • Aminosyror bygger upp proteiner, kan även kallas AA (Amino Acids).
  • EAA (Essential Amino Acids) de 9 essentiella aminosyrorna som man behöver tillföra kroppen genom kosten.
  • BCAA (Branched Chain Amino Acids) är 3 essentiella aminosyror (alltså EAA) som förknippas med träning och muskeluppbyggnad. Dessa tre är leucin, isoleucin och valin.
  • Alla proteintillskott innehåller alltså aminosyror och BCAA/EAA är förkortningar på olika essentiella aminosyror.

Kroppen behöver en balans mellan alla aminosyror för optimal funktion och till exempel muskeluppbyggnad. Om man enbart tar en typ av aminosyra i form av tillskott så är det inte optimalt för funktion och/eller prestation. Proteinkällor i form av mat är alltid uppbyggt av olika aminosyror.

Protein, varför är det viktigt?

Protein är en energikälla men vi vill helst inte använda protein som bränsle. Kroppen är smart och har flera reservsystem, finns det inte kolhydrater eller fett att använda som bränsle så omvandlas protein (aminosyror) till glukos så att det kan användas som bränsle till celler och hjärnan. Man skulle kunna säga att musklerna (och även andra vävnader) bryts ned för att omvandlas till energi. Proteinets funktion är i stället främst att bygga och reparera muskler och andra vävnader (kallas ibland för kroppens byggstenar). Protein fungerar  även som transportör och har en viktig funktion i ditt immunsystem och hormonproduktion.

Hur mycket behöver vi?

Protein skiljer sig från kolhydrater och fett eftersom man inte kan lagra protein på samma sätt, därför är det viktigt att sprida ut proteinintaget under dagen. Många får i sig tillräckligt mycket protein under dagen men stora delar av proteinintaget sker vid lunch och middag. Ett tips är att äta något proteinrikt 4 gånger om dagen, detta främjar muskeluppbyggnad.  Rekommendationen för hur mycket protein du behöver varierar, från ca 0,8 gram/kg kroppsvik/dag till ca 2,2 gram/kg kroppsvikt/kroppsvikt om du tränar mycket.

Protein från mat eller tillskott?

Jag gillar mat, jag tycker det är bättre att få i sig energi och näring från maten du äter i stället för tabletter eller pulver. När det kommer till protein så finns det en stor missuppfattning om hur mycket protein som behövs för att få träningsresultat. Proteintillskottföretagen har lagt oerhört mycket pengar på att få gemene man att tro att det är svårt att få i sig tillräckligt genom att äta mat. Många tror att man behöver proteinpulver för att bygga muskler, detta är felaktigt man kan absolut bygga muskler och få i sig tillräckligt med protein från maten man äter.

Vad behövs för muskeluppbyggnad?

  • Du behöver tillräckligt med energi för att bygga muskler, har man ett lågt energiintag finns inte energi till att bygga muskler. Det behövs även en balanserad kosthållning med makro och mikronutrienter.
  • Du behöver träna rätt, man kan inte äta sig till muskelmassa. Du behöver utsätta kroppen för belastning och aktivitet.
  • Ett bra upplägg kan vara att sprida ut sitt proteinintag och inkludera en proteinkälla vid varje måltid.
  • Generella riktlinjer är att att måltider innehåller ca 0,3 – 0,4 gram protein per kilo kroppsvikt för att maximera muskeluppbyggnad.
    • För en 70 kg person betyder detta 25-30 gram protein per måltid, alltså totalt 100 – 120 gram protein på en dag vilket är 1,4 -1,7 gram/kg kroppsvikt och dag.
    • 25-30 gram hittar du i en lax/kycklingfilé eller ca 250 gram keso/kvarg. Är du vegan så behövs relativt stora mängder bönor/linser därav behöver man tänka till när man lagar dessa rätter.
    • Det har kommit ut en studie nyligen som visar att man kan äta en större mängd protein (100 gram) direkt efter träning och att den anabola (uppbyggande) effekten håller i sig längre med en större mängd protein. Detta kan vara bra att veta om du till exempel har ätfönster med ett begränsat antal måltider under dagen. Om du äter flera balanserade måltider utspritt under dagen och får i dig den totala dagsmängden av protein så fungerar det också bra.
Kom ihåg mitt motto…

”Man kan äta allt men inte jämt”. Jag gillar inte att mat ska förknippas med skuld och dåligt samvete, här kommer mitt andra motto in ”gör bra matval så ofta du kan, då är det ok om det inte blir perfekt jämt”.

Njut av det du äter

Se till att njuta av maten du äter, sätt rutiner för att hålla blodsockret i balans. Lägg tid på att se till att du har bra mat hemma, så att du kan äta varierat när du blir hungrig. Se till att dela upp proteinintaget under dagen. 😉

 

Se Svarta Lådans veckomeny.

 

Texten är skriven av:

Emma Lindblom – Legitimerad dietist och näringsfysiolog