Matprat – vad gör protein i kroppen?
Protein är en av de tre energigivande näringsämnena, de andra är kolhydrater och fett. Dessa tre näringsämnen kallas makronutrienter, man behöver mer av dessa jämfört med mikronutrienter (vitmainer och mineraler). Du kanske har hört att någon säger makros och syftar på mat, man syftar då på alltså på kolhydrater, fett eller protein (makro=makronutrienter). Protein har generellt bra rykte i media, det har ”hackats” på både fett och kolhydrater medan proteinet glidit igenom årtiondena utan klagomål 😊. Jag tror proteinet får tacka alla miljarder som har lagts på marknadsföring av proteintillskottföretagen, vi återkommer till dessa.
Protein är uppbyggt av ca 20 aminosyror, 9 av dessa måste tillföras genom din kost (essentiella aminosyror, EAA) resten kan kroppen tillverka själv. För att säkerställa att du får i dig alla essentiella aminosyror så är det bra att äta varierat och i detta fall äta olika proteinkällor.
Bra att veta:
Jag upplever ibland att vissa blandar ihop begreppen när det kommer till proteiner och aminosyror, så här kommer en snabb guide ⤵️
Kroppen behöver en balans mellan alla aminosyror för optimal funktion och till exempel muskeluppbyggnad. Om man enbart tar en typ av aminosyra i form av tillskott så är det inte optimalt för funktion och/eller prestation. Proteinkällor i form av mat är alltid uppbyggt av olika aminosyror.
Protein, varför är det viktigt?
Protein är en energikälla men vi vill helst inte använda protein som bränsle. Kroppen är smart och har flera reservsystem, finns det inte kolhydrater eller fett att använda som bränsle så omvandlas protein (aminosyror) till glukos så att det kan användas som bränsle till celler och hjärnan. Man skulle kunna säga att musklerna (och även andra vävnader) bryts ned för att omvandlas till energi. Proteinets funktion är i stället främst att bygga och reparera muskler och andra vävnader (kallas ibland för kroppens byggstenar). Protein fungerar även som transportör och har en viktig funktion i ditt immunsystem och hormonproduktion.
Hur mycket behöver vi?
Protein skiljer sig från kolhydrater och fett eftersom man inte kan lagra protein på samma sätt, därför är det viktigt att sprida ut proteinintaget under dagen. Många får i sig tillräckligt mycket protein under dagen men stora delar av proteinintaget sker vid lunch och middag. Ett tips är att äta något proteinrikt 4 gånger om dagen, detta främjar muskeluppbyggnad. Rekommendationen för hur mycket protein du behöver varierar, från ca 0,8 gram/kg kroppsvik/dag till ca 2,2 gram/kg kroppsvikt/kroppsvikt om du tränar mycket.
Protein från mat eller tillskott?
Jag gillar mat, jag tycker det är bättre att få i sig energi och näring från maten du äter i stället för tabletter eller pulver. När det kommer till protein så finns det en stor missuppfattning om hur mycket protein som behövs för att få träningsresultat. Proteintillskottföretagen har lagt oerhört mycket pengar på att få gemene man att tro att det är svårt att få i sig tillräckligt genom att äta mat. Många tror att man behöver proteinpulver för att bygga muskler, detta är felaktigt man kan absolut bygga muskler och få i sig tillräckligt med protein från maten man äter.
Vad behövs för muskeluppbyggnad?
”Man kan äta allt men inte jämt”. Jag gillar inte att mat ska förknippas med skuld och dåligt samvete, här kommer mitt andra motto in ”gör bra matval så ofta du kan, då är det ok om det inte blir perfekt jämt”.
Se till att njuta av maten du äter, sätt rutiner för att hålla blodsockret i balans. Lägg tid på att se till att du har bra mat hemma, så att du kan äta varierat när du blir hungrig. Se till att dela upp proteinintaget under dagen. 😉
Texten är skriven av: